Śniadanie pełne zdrowia dla całej rodziny: proste pomysły na początek dnia

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc ważne, żeby był jak najbardziej wartościowy. Sięgnij po zboża, orzechy, a także zielone warzywa, które naładują twoje akumulatory na cały dzień pracy (lub nauki). Oto kilka prostych i zdrowych przepisów.
 Fot. Shutterstock

Śniadanie pełne zdrowia dla całej rodziny: proste pomysły na początek dnia

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc ważne, żeby był jak najbardziej wartościowy. Sięgnij po zboża, orzechy, a także zielone warzywa, które naładują twoje akumulatory na cały dzień pracy (lub nauki). Oto kilka prostych i zdrowych przepisów.

Owsianka z orzechami włoskimi, rodzynkami i brązowym cukrem

Zaczynamy od śniadaniowego klasyka, czyli owsianki. Dodaj do niej to, co lubisz - orzechy, owoce (jesienią sprawdzą się pokrojone i podduszone jabłka, gruszki lub śliwki). Cukier możesz zastąpić dowolnym 'słodzidłem', np. miodem lub syropem klonowym.

Składniki:

(na 2 porcje)

  • 100 g płatków owsianych
  • 1 szklanka wody filtrowanej
  • 1 szklanka mleka
  • po 2 łyżki rodzynek i posiekanych orzechów włoskich
  • 2 łyżki cukru trzcinowego (najlepiej ciemnego)
  • po szczypcie cynamonu i soli do smaku

Sposób przygotowania:

Wodę z mlekiem wymieszać w garnku, zagotować. Dodać płatki oraz szczyptę soli, dobrze wymieszać. Kiedy się zagotują, zmniejszyć ogień i gotować jeszcze przez około 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając (aż owsianka stanie się gęsta). Gorącą owsiankę wymieszać z cukrem, rodzynkami i orzechami. Posypać cynamonem (można udekorować orzechami i rodzynkami) i od razu podawać. Rada: do takiej owsianki można dodać również inne suszone owoce, na przykład figi, żurawiny, śliwki czy morele.

Autor: red.

Czytaj także: "Jak gotować oraz przechowywać owoce i warzywa, by były najzdrowsze?" >>

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

MATERIAŁY PARTNERA - DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
Zdrowie w kuchni wymaga dbałości o każdy szczegół. Czy wiesz, że woda, którą wykorzystujesz do przygotowania potraw ma znaczenie? Jej jakość bezpośrednio wpływa na smak i aromat, pozwalając wydobyć z przyrządzanych dań to, co najlepsze. Jakiej używać - kranowej, butelkowanej, a może wody filtrowanej? Przeczytaj więcej: Nie ma gotowania bez wody.

Jaglanka z bakaliami Jaglanka z bakaliami Fot. Lukasz Falkowski / Agencja Gazeta

Jaglanka z bakaliami

Nie przepadasz za owsianką? Dobrą, a przy tym bezglutenową alternatywą jest jaglanka. Możesz zrobić ją zarówno na wodzie, jak i na mleku (zwierzęcym lub roślinnym). Dzięki dodatkowi suszonych owoców nie musisz jej już słodzić.

Składniki:

  • szklanka kaszy jaglanej
  • suszone daktyle
  • figi
  • morele
  • żurawina
  • łyżka domowych konfitur
  • migdały
  • orzechy
  • sezam

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu. Można ją wcześniej uprażyć na dnie garnka, w którym będzie się gotować. Uprażoną kaszę zalewamy dużą ilością wody, lekko solimy. Gdy jest już miękka, odcedzamy ją na sicie i przelewamy zimną wodą. Pokrojone bakalie wkładamy do rondelka i zalewamy małą ilością wody, gotujemy do miękkości. Odcedzamy. Dodajmy konfitury. Mieszamy bakalie z kaszą. Posypujemy migdałami, orzechami, sezamem.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

Drugie śniadanie. Miniomlety z kukurydzą i brokułami Drugie śniadanie. Miniomlety z kukurydzą i brokułami Fot. Marcin Klaban

Miniomlety z kukurydzą i brokułami

Nie masz rano czasu na to, żeby stać długo przy kuchni? Zrób pieczone omlety z ulubionymi dodatkami (zamiast szynki i sera może też być wędzony łosoś, feta, szpinak, pomidorki, ser kozi czy drobno starty, twardy ser). Jeśli nie zdążysz zjeść ich w domu, wygodnie zapakujesz je do śniadaniówki i spałaszujesz już w pracy lub szkole.

Składniki:

  • 2 łyżki ziaren słodkiej kukurydzy (świeżej lub z puszki)
  • 1 garść startego żółtego sera
  • 4 różyczki brokułów
  • 4 plastry szynki
  • 4 jajka
  • sól
  • pieprz
  • 1 łyżka masła

Sposób przygotowania:

Do miski wrzucamy kukurydzę, ser oraz pokrojone brokuły i szynkę. Wbijamy jajka, solimy i pieprzymy. Smarujemy masłem dołki w formie do muffinów, wypełniamy je masą jajeczną do 3/4 wysokości, pieczemy 10 minut w 180°C. Wyjmujemy omlety z formy i jemy lub - po ostudzeniu - wkładamy do śniadaniówki.

Autor: Tomek Woźniak

Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewkami Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewkami Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewkami

Co do kanapek zamiast szynki i sera? Pyszną i zdrową alternatywą są domowe pasty - z jajek, warzyw strączkowych czy ryb. By było zdrowiej, zamiast majonezu możesz przygotować je z dodatkiem kremowego serka.

Składniki:

  • 8 kromek chleba żytniego na zakwasie

Pasta:

  • 4 jajka
  • 4-5 rzodkiewek
  • 2-3 łyżki majonezu
  • 1 łyżeczka musztardy typu Dijon
  • 1/2 pęczka szczypiorku
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania:

Przygotuj pastę: jajka ugotuj na twardo, ostudź i obierz, następnie drobno posiekaj nożem (możesz też zetrzeć je na tarce o grubych oczkach lub użyć gilotyny do jajek). Rzodkiewki umyj, osusz i pokrój w słupki. Szczypiorek umyj i posiekaj. Jajka i rzodkiewki wymieszaj ze szczypiorkiem, majonezem i musztardą, dopraw solą.

Przygotuj kanapkę: kromkę chleba posmaruj pastą jajeczną, przykryj drugą kromką i lekko dociśnij. Następnie przekrój kanapkę po przekątnej na trójkąty. Dorzuć kilka umytych pomidorków truskawkowych. W ten sam sposób przygotuj pozostałe kanapki.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

Drugie śniadanie. Ciasteczka owsiane z rodzynkami Drugie śniadanie. Ciasteczka owsiane z rodzynkami Fot. Marcin Klaban

Ciasteczka owsiane z rodzynkami

A może owsianka w wersji przenośnej? Polecamy takie owsiane ciasteczka z kubkiem gorącego mleka, kakao lub jogurtu. Będzie pysznie i zdrowo! Sprawdzą się też na drugie śniadanie.

Składniki:

  • 2 garści płatków owsianych
  • 1 garść rodzynek
  • 2 łyżki sezamu
  • 4 łyżki miodu
  • 2 łyżki wody

Sposób przygotowania:

Mieszamy wszystkie składniki na klejącą się papkę. Rozsmarowujemy na wyłożonej pergaminem blasze i pieczemy 45 minut w 160 st. C. Zaraz po wyjęciu z piekarnika kroimy chrupiący blat na kwadratowe lub prostokątne batony i pozostawiamy do wystygnięcia. Do masy możemy też dodać posiekane orzechy, suszone żurawiny lub morele.

Autor: Tomek Woźniak

haps haps haps

Najlepsza pieczona granola

Dobrą alternatywą dla sklepowych płatków jest domowa granola. Ma nie tylko ten plus, że nie ma w niej zbyt dużej ilości cukru; możesz również zrobić ją dokładnie z tymi dodatkami, na które masz akurat ochotę.

Składniki:

  • 2 szklanki płatków owsianych
  • 1 szklanka mieszanki orzechów
  • 50 g pestek dyni
  • 50 g płatków migdałowych
  • 50 g wiórków kokosowych
  • łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • pół szklanki miodu
  • 2 łyżki soku jabłkowego
  • gałka muszkatołowa
  • 1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
  • łyżeczka cynamonu

Sposób przygotowania:

Do miski wsyp wszystkie suche składniki. Dokładnie wymieszaj. Przełóż granolę na blachę. Piecz około 40 minut w 180 st. C.

NAJWAŻNIEJSZE: mieszaj granolę co 5 minut. Pod żadnym pozorem nie wychodź z kuchni! Jeśli zostawisz ją bez opieki, płatki się przypalą i będą gorzkie.

Źródło: Haps

haps haps haps

Zielony smoothie na 3 sposoby

Musisz jeść śniadanie w biegu? Nie pozwól, żeby od rana burczało ci w brzuchu! Przygotuj sobie szybki koktajl - nie tylko smaczny, lecz także pożywny. Taki koktajl to dobry sposób, by przemycić zieleninę do diety osoby, która za nią zazwyczaj nie przepada. Dzięki dodatkowi owoców niemal nie wyczujesz smaku szpinaku czy selera. By był smaczniejszy, dodaj do niego filtrowanej wody. Lubisz pożywne koktajle? Dorzuć do niego np. nieco otrębów.

Składniki:

Koktajl odchudzający z selera naciowego:

  • łodyga selera naciowego
  • 2 owoce kiwi
  • łyżka miodu
  • pół szklanki zimnej wody

Koktajl z selera i pomarańczy:

  • 3-4 łodygi selera naciowego
  • 1 pomarańcza
  • łyżeczka startego imbiru
  • łyżeczka miodu
  • garść świeżej mięty
  • 2 szklanki wody

Koktajl z selera i jabłek:

  • 2-3 łodygi selera naciowego
  • 1 jabłko
  • garść świeżych liści szpinaku
  • 1/4 ananasa
  • kawałek imbiru
  • filiżanka zielonej herbaty
  • sok z 1/2 cytryny

Sposób przygotowania:

Odchudzający koktajl z selera naciowego:

Łodygę selera i kiwi umyj i obierz. Selera połam na kawałki, a kiwi pokrój. Wrzuć do misy blendera, dodaj łyżkę miodu i wodę. Zmiksuj. Podawaj ozdobiony listkiem selera.

Koktajl z selera i pomarańczy:

Łodygę selera umyj i obierz, połam na kawałki i wrzuć do misy blendera. Pomarańczę obierz i podziel na cząstki, dodaj je do selera. Dodaj łyżeczkę miodu, trochę startego imbiru, garść świeżych liści mięty, wlej 2 szklanki wody, zmiksuj. Koktajl najlepiej smakuje schłodzony.

Koktajl z selera i jabłek:

Łodygę selera oraz jabłko umyj i obierz. Z jabłek wytnij nasiona, pokrój owoce na kawałki i wrzuć do misy blendera. Wrzuć garść świeżych liści szpinaku i pokrojonego ananasa. Zetrzyj kawałek imbiru, wyciśnij sok z cytryny i wlej filiżankę zielonej herbaty.

Źródło: Haps

Placki bezglutenowe Placki bezglutenowe Fot. Paweł Kiszkiel / Agencja Gazeta

Wiosenne placuszki

Wiosna już co prawda za nami, ale dzięki temu, że młody szpinak można kupić obecnie przez cały rok, te placuszki możesz robić o dowolnej porze roku.

Składniki:

  • szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1/2 szklanki cieciorki z puszki
  • łyżka mąki jaglanej
  • łyżka mąki z cieciorki
  • garść świeżego szpinaku
  • 1 i 1/2 szklanki wody
  • 1-2 ząbki czosnku
  • sól
  • pieprz
  • kumin do smaku
  • olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę. Jeśli okaże się za gęsta, dolewamy trochę wody. Odstawiamy na 30 minut, aby składniki się połączyły, a masa napęczniała. Mieszamy przed smażeniem. Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oleju. Wlewamy łyżką małe porcje ciasta. Smażymy z obu stron na rumiano. Placuszki można jeść na ciepło i na zimno.

Rada: mąki z cieciorki i kaszy jaglanej nie musimy kupować. Można ją zrobić samemu, mieląc suche ziarna w młynku do kawy.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

__________________________________________________________________________________________________

Czytaj też: MATERIAŁY PARTNERA >>